AXUM ETIOPIEN

Kolla in bilderna  när vi åkte med alla era startavgifter och hjälpte barnen i Axum Etiopien. Som ni ser så körde vi träning lek och idrott för dem
TACK TILL ALLA SOM bidrog till att dessa fantastiska barn fick det lite bättre.

Styrketräning
Här är exemplet på styrketräningspasset du bör göra varje vecka. Om du pallar så kör det två gånger per vecka.
Ingånsvården

  • Varje moment består av 3 set med en bakomövning som du kör direkt efter huvudövningen.
  • Håll ett högt tempo men med ett rätt teknik. vila minst 90 sek mellan set.
Moment 1.
marklyft 4-6 reps + 6 upphopp på en bänk/pall.
Moment 2:
6 Stående axelpress med stång  (eller axelpress i maskin för nybörjare) + 15 situps med viktsiva i handen.
Moment 3
8 st benböj eller benpress för nybörjare + 10 ryggres.
Moment 4
6st frivändningar eller drag till hakna med stång för nybörjare + plankan med 12 st benlyft.
Moment 5
max antal chins + 10 utfall med hantlar i handen. för de som inte orkar chins kan köra övningen i chinsmaskin.

Burpee Utmaningen
Detta pass syftar till att utveckla hela din fysiska prestationsförmåga. Med andra ord träning av din rörlighet, konditon och styrka.
Värm upp med 10 min löping och armhävningar,benböj  och situps.
Så här går utmaningen till. Du skall totalt
- springa 8 st 400m race i högt tempo
- göra 200 burpee
- 200 hopp med hopprep
utan vila..
Du lägger upp arbetet i vilken ordning du vill. Exemplevis så kan du börja med 20 burpee, springa 400m göra 50 hopprep...osv.










 

Veckans träningspass
varje vecka försöker du hinna med följande pass
Nr 1:  Aerob 1:  Lågintesiv löpträning i terräning.
Du bör löpträna men du kan även cykla eller köra någon annan träningsform där du i huvudsak använder benmusklerna.
1. Uppvärmning - lätt jogg 10 min, på slät mark. lätt töjning av arbetande muskulatur
2. Terrånglöpning Lågintesiv löpning 70-80 min, puls ca 60 -70% av max. hitta små stigar och spring även där det inte är stigar. Om det är brant uppför kan du promenare för att inte pulsen skall stiga allt för mycket. Tempot skall upplevas som lätt ansträngande.
4 .Stretching

Nr 2: kombinationsträning X-Max.
Detta pass är en blandning av träning för de syretransporterande organen, uthållig styrka och mental kraft.
Passet genomförs som 4min intervaller där du försöker hinna med så många set som möjligt under dessa 4 min.
Vila 2 min mellan varje set.
Uppvärming grenspecifik ca 15 min.
Omgång 1: Löpning 40m + 8 burpis + löpning tillbaka till utgånsläget + 10 situps.
Omgång 2: Grodhopp/jämnfotahopp 10st + 10 armböj+ 10 plankan med benlyft.
Omgång 3: Löpning start och stop 10m x 3 vändor +12 twisted mage
Omgång 4: Krabbgång 20 m + 10 smala armböj + 10 upphopp.
Omgång 5: Björngång (allafyra) 20 m + 5 burpis + 10 situps.
Pass 3:  Styrketräning
Detta pass skall innehålla styrketräning som utvecklar din maximala styrka. Se träningen till höger
Pass 4: Backträning med stavar - högintensiv konditionsträning/tröskelträning.
Löpning eller skidgång med stavar i backe. Intervallen består av 1.30 -2min arbete uppför och aktiv vila genom att du springer, joggar utför. Kör gärna med stavar så ökar du pulsen samt får även med överkroppen i träningen.
Puls skall ligga ca 5-10 slag under din maxpuls. Om du börjar få mjölksyra måste du sakta ner tempot. Men sakta inte in för mycket, du skall ligga nära din mjölksyratröskel.
Antal vändor uppför: Minst 12st.
Pass 5: Burpee utmaning
Se beskrivning till höger

 

BILDER FRÅN 2016

film 2015

Vilken häftig och rolig utmaning det blev 2015. kolla in hur deltagarna kämpade i Luleås fina skärgård.
I år utökar vinutmningen med fler hinder och ett till styrkemoment.

Film från 2016

kolla in vilken Cool film den fantastiskt duktiga Erik Fredriksson har skapat från 2016 års tävling

Träningstips


Nu är det dags att toppa formen inför racet. Ta befälet över din kropp och framförallt över din knopp. Kvalitativ träning handlar lika mycket om att mentalt orka som att fysiskt ta i.
Ditt mindset inför träningspassen är.
-  Målbilden är att bli riktigt trött
- Jag kommer att vara stolt  och nöjd med mig själv efter passet.
- Jag kommer att uppleva att det går fortare och fortare att återhämta mig.